Pozice v lehu na zádech

Pozice v lehu na zádech

PŘECHOD ZE SEDU DO LEHU

chodidla jsou rovnoběžně a směřují vpřed chytneme se pod koleny a pomalu se suneme obratel po obratli do lehu chodidla postupně suneme směrem k hýždím tak, aby se nikdy neodlepila od boardu

POSÍLENÍ CENTRA TĚLA

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ

celá záda rozprostřeme na board (kostrč vytahuji jedním směrem a temeno hlavy druhým) zvedneme nohy tak, aby byla lýka rovnoběžně s boardem a stehna kolmo k němu položíme dlaně na stehna a s výdechem do nich zatlačíme (zároveň můžeme při výdechu zvednout hlavu), stehny zároveň tlačíme do dlaní tak, aby se nohy nikam nepohnuly vnímejme s každým tlakem aktivace trupu a zapojení svalů

POZOR NA

záklon hlavy prohýbání v bedrech

MOST

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ

chodidla rovnoběžně směřují vpřed, záda rovnoměrně rozložená na boardu, paže podél těla opřené o malíkové hrany, hlava uvolněná vytahující se za temenem hlavy odtlačením od chodidel a distálním vytahováním se za koleny roujeme páteř obratel po obratli od kostrče až po hrudní páteř vzhůru v mostu chvíli vydržíme, aktivně se opíráme o chodidla a vytahujeme kolena do dálky poté obratel po obratli rolujeme páteř od lopatek směrem ke kostrči dolů

POZOR NA

příšné stažení hýžďových svalů. Tento pohyb totiž vzniká převážně odtlačením se od chodidel a vytažením za koleny. uvolnění kotníků směrem ven, aby se nám nedostávala kolena od sebe (opět způsobeno nekvalitní oporou)

SPINAL TWIST

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ

chodidla položíme rovnoběžně vedle sebe tak, aby směřovala vpřed, záda rovnoměrně rozložená na boardu, paže podél těla nebo ponořené do vody, hlava uvolněná odtlačením od chodidel překlopíme obě kolena na pravou stranu, hlavu otočíme na levo a levou lopatku zatlačíme do boardu -> pomůže nám to pro lepší stabilitu prodýcháme do protahované části trupu poté zatlačíme do chodidel, zaktivujeme břicho a přetočíme kolena i hlavu na druhou stranu

POZOR NA

odlepení páteře, zejm. protilehlé lopatky od boardu -> ztratíme tím stabilitu a můžeme se překlopit do vody

PADDLEBOARD VS PODLOŽKA

u tohoto cviku je velmi důležitá opora v zádech (zatlačení lopatky do boardu), protože jinak nás mohou kolena převážit na jednu stranu a můžeme spadnout do vody ;)

SAVASANA - POZICE MRTVOLY

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ

položíme se rovnoměrně na board, paže se mohou máčet ve vodě hlavu vytahuje z krční páteře celé tělo uvolníme

POZOR NA

položení se moc k zádi PB, abychom se nepřevážili do vody místo, kde ji chcete provádět, aby vás nic nerušilo